60 g chleb żytni razowy
110 g jajka 2 szt.
70 g awokado
150 g pomidor
20 g rukola
5 g oliwa

Wykonanie;

1.Do małego garnka wlej wodę, włóż jajka i zagotuj. Od momentu wrzenia gotuj je 6–7 minut, żeby wyszły na półtwardo.

2️. Po ugotowaniu odlej gorącą wodę i zalej jajka zimną wodą, żeby zatrzymać gotowanie. Odstaw na chwilę, potem obierz ze skorupki.

3️. W tym czasie kromkę chleba włóż do tostera albo na suchą patelnię i podpiecz 2–3 minuty, aż będzie lekko chrupiąca.

4️. Awokado przekrój, usuń pestkę, wyjmij miąższ łyżką i rozgnieć widelcem na pastę.

5️. Pomidora pokrój w plasterki lub ćwiartki.

6️. Na ciepłej kromce rozsmaruj awokado, połóż rukolę, na to pokrojone jajka.

7️. Obok ułóż pomidora i całość skrop oliwą.

IG-42 ŁG-15

Kcal-436; B-20,9 g; TŁ-25,3 g; Węglowodany-35,0 g ; Błonnik-9,5 g

Kurczak z kaszą gryczaną i warzywami

150 g pierś z kurczaka
50 g kasza gryczana sucha
150 g cukinia
100 g papryka
10 g oliwa
przyprawy

Wykonanie

1️. Do garnka wlej około 2 szklanki wody, dodaj szczyptę soli i zagotuj. Wsyp kaszę, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem około 15 minut, aż wchłonie wodę. Po ugotowaniu odstaw na 5 minut.

2️. W tym czasie kurczaka pokrój w kawałki wielkości jednego kęsa. Dopraw solą, pieprzem i przyprawami.

3️. Na patelni rozgrzej 5 g oliwy na średnim ogniu. Wrzuć kurczaka i smaż około 8–10 minut, mieszając co jakiś czas, aż będzie zarumieniony i w środku gotowy.

4️. Cukinię i paprykę pokrój w kostkę.

5️. Na drugiej patelni rozgrzej pozostałe 5 g oliwy, wrzuć warzywa i smaż około 7–8 minut, aż zmiękną, ale nadal będą lekko chrupiące.

6️. Na talerz wyłóż kaszę, obok kurczaka i warzywa.

IG-46 ŁG-18

Kcal-447; B-42 g; Tł-12,3 g; Węg-35.7g Bł-8,5 g

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

120 g tuńczyk w wodzie
55 g jajko 1 szt.
80 g sałata
150 g ogórek
150g pomidorki
10 g oliwa
5 g pestki dyni

Wykonanie

1️. Do małego garnka włóż jajko, zalej wodą i zagotuj. Od momentu wrzenia gotuj 8–9 minut na twardo.

2️. Po ugotowaniu przelej zimną wodą, obierz i pokrój w ćwiartki.

3️. Sałatę opłucz pod bieżącą wodą i dokładnie osusz, potem porwij na mniejsze kawałki i wrzuć do miski.

4️. Ogórka pokrój w półplasterki, pomidorki przekrój na pół.

5️. Tuńczyka odcedź z wody i dodaj do miski.

6️. Dorzuć pokrojone jajko i warzywa, delikatnie wymieszaj.

7️. Na koniec polej oliwą i posyp pestkami dyni.

IG-28 ŁG-2

Kcal-34,9 g; TŁ-17,6 g; Węg-9,4 g; BŁ-3,9